Das Protein Frühstück – der perfekte Start in den Tag

Das Protein Frühstück – der perfekte Start in den Tag

Wer kennt ihn nicht, den Spruch von der umsorgenden Mutter – Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Nun, in heutigen Zeiten, in denen die meisten Menschen keiner körperlich anstrengenden Berufstätigkeit nachgehen, hat dieser Spruch ein wenig an Bedeutung verloren, jedoch kann die Entscheidung für oder gegen ein Frühstück genauso entscheidend für die Körperkomposition sein, wie die Zusammensetzung des Frühstücks.

Historisch gesehen gehört das Frühstück erst seit wenigen Jahrtausenden zu unserem täglichen Tagesablauf. Es ist zwar erwiesen, dass sich Jäger und Sammler Vorräte anlegten, doch waren diese meist für karge Zeiten, wie die Wintermonate vorbehalten. In der Regel musste der Steinzeitmensch erst ein Tier erlegen und/oder ein paar Früchte und Wurzeln sammeln, bevor dies im Feuer landete und schließlich die erste Nahrung des Tages den Weg in die Mägen fand. Seit Beginn von Ackerbau und Viehzucht vor 8.000-10.000 Jahren war es möglich, Getreide und Milch in größeren Mengen zu gewinnen und einzulagern und die Bedeutung des Frühstücks nahm mehr und mehr zu.

Die englische Übersetzung des Wortes „Frühstück“ trifft den Wortsinn schon ziemlich genau. Breakfast – breaking the fast – also das brechen des Fastens. In diesem Sinne ist jegliche Zufuhr von signifikanter Nahrungsenergie als Frühstück anzusehen, selbst ein Kaffee mit Milch und Zucker, auch wenn das nicht gerade ein gesundes und ausgewogenes Frühstück darstellt. Reines Wasser oder auch schwarzer Kaffee ohne Zucker brechen dagegen das Fasten nicht.

Es wird oftmals behauptet, dass das Auslassen des Frühstücks dazu führt, dass man abends mehr ist und dadurch an Körperfett zulegt. Zunächst einmal sei gesagt, dass spätes Essen nicht wie oft angenommen dick macht, solange die Kalorienbilanz stimmt, jedoch tendieren viele Menschen gerade Abends sehr viel und sehr kalorienreich zu essen, wenn sie den Tag über nur wenig Nahrung oder besser gesagt in der falschen Zusammensetzung aufgenommen haben. Eine Tiefkühlpizza, 2 Gläser Cola oder Bier und eine halbe Tüte Chips sind am Abend vor dem Fernseher schnell mal weg, jedoch entspricht das unter Umständen schon dem gesamten Tagesbedarf an Kalorien eines normalen Menschen. Dabei kann ein ausgewogenes Frühstück dabei helfen, den Tag über angenehm satt zu sein, sodass man Abends schon von sich aus weniger Hunger hat. Und mit „ausgewogenes Frühstück“ sind nicht 2 Brötchen mit Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme gemeint. In einer kürzlich erschienenen Studie konnte eindeutig gezeigt werden, dass das Auslassen des Frühstücks oder ein sehr kleines Frühstück zu einem „Overeating“, also einer stark erhöhten Kalorienaufnahme am Abend führt (Karatzi et al. 2016)

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Nahrungsprotein nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse von großer Bedeutung ist, sondern auch Hungersignale des Körpers unterdrücken kann. Anders als oftmals angenommen kommt das Hungersignal nicht aus dem Bauch, sondern aus dem Kopf. Das Haupt-Hungerhormon des Körpers- Grehlin – wird vom Hypothalamus ausgeschüttet, wenn der Magen-Darm-Trakt leer ist und die Energie im Körper beginnt zu sinken. Eine proteinreiche Ernährung kann Grehlin unterdrücken, sodass man länger satt ist. Weiterhin sorgt eine proteinreiche Mahlzeit, wie zum Beispiel ein Proteinfrühstück für die Ausschüttung des Peptidhormons „Peptid XY“, welches ebenfalls den Hunger unterdrücken kann. (Leidy et al. 2015b; MacKenzie-Shalders et al. 2015; Marsset-Baglieri et al. 2014; Ortinau et al. 2014)

Zu guter Letzt kommt noch der thermogene Effekt der Nahrung (TEF-thermic effect of food) hinzu. Dieser unterdrückt zwar nicht den Hunger, sorgt aber dafür, dass mehr Kalorien in Form von Wärmeenergie verbrannt werden und somit nicht mehr für den Aufbau von Körperfett zur Verfügung stehen. Nahrungsfett besitzt einen TEF von ca. 3-7 %, was bedeutet, dass 3-7 % der aufgenommenen Fettkalorien in Form von Körperwärme verbrannt werden. Bei Kohlenhydraten liegt der Wert bei ca. 5-10 % und mit Abstand den höchsten TEF mit sage und schreibe 20-40 %. Nehmen wir also 100 kcal durch Protein auf, werden 20-40 kcal davon als Wärmeenergie verbrannt.

Aktuelle Studien zeigen außerdem den Einfluss eines kohlenhydratarmen (low carb) und proteinreichen (high protein) Frühstücks auf Sättigung und Körperkomposition und vergleichen dies mit einem normalen, kohlenhydratreichen und proteinarmen Frühstück, wie es die meisten Menschen zu sich nehmen (z.B. Marmeladenbrötchen, normales Müsli mit Milch, Cornflakes mit Milch, etc.). Die Forscher fanden heraus, dass das low carb, high protein Frühstück zu einer signifikanten Abnahme von Körperfett führte, was die Forscher über die gesteigerte Sättigung erklärten. Es macht also durchaus Sinn, seine Frühstücksgewohnheiten zu überdenken und vielleicht auf etwas mehr Protein und etwas weniger Kohlenhydrate zu setzen. (Leidy et al. 2015a; Leidy et al. 2016; Hoertel et al. 2014; Deshmukh-Taskar et al. 2013; Bauer et al. 2015)

Wer dabei noch unsicher ist, was er dann zum Frühstück essen soll, dem seien unsere proteinreichen Müslis ans Herz gelegt. Diese besitzen nicht nur eine gute Portion Protein für einen satten Start in den Tag, sondern auch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt, der sogar noch Raum für frisches Obst lässt und trotzdem noch als „low carb“ zu bezeichnen ist. Anders als andere Müslis liefert unseres nicht nur minderwertiges Soja als Proteinquelle, sondern setzt bei seinem High Protein Müsli, Whey Müsli und Casein Müsli auf hochwertige Eiweißquellen aus Milch, die ein vollständiges und qualitatives Aminosäurenprofil aufweisen. Das Müsli ist im To-Go Becher als Einzelportion und im großen Beutel für mehrere Portionen in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Für gesundheitsbewusste und figurbewusste Müsli-Liebhaber die Nr. 1 für das tägliche Frühstück.

Literaturverzeichnis

Bauer, L. B.; Reynolds, L. J.; Douglas, S. M.; Kearney, M. L.; Hoertel, H. A.; Shafer, R. S. et al. (2015): A pilot study examining the effects of consuming a high-protein vs normal-protein breakfast on free-living glycemic control in overweight/obese 'breakfast skipping' adolescents. In: International journal of obesity (2005) 39 (9), S. 1421–1424. DOI: 10.1038/ijo.2015.101.

Deshmukh-Taskar, Priya; Nicklas, Theresa A.; Radcliffe, John D.; O'Neil, Carol E.; Liu, Yan (2013): The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumed with overweight/obesity, abdominal obesity, other cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in young adults. The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES): 1999-2006. In: Public health nutrition 16 (11), S. 2073–2082. DOI: 10.1017/S1368980012004296.

Hoertel, Heather A.; Will, Matthew J.; Leidy, Heather J. (2014): A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese "breakfast skipping", late-adolescent girls. In: Nutrition journal 13, S. 80. DOI: 10.1186/1475-2891-13-80.

Karatzi, Kalliopi; Moschonis, George; Choupi, Eurikleia; Manios, Yannis (2016): Late-night overeating is associated with smaller breakfast, breakfast skipping, and obesity in children: The Healthy Growth Study. In: Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2016.05.010.

Leidy, Heather J.; Gwin, Jess A.; Roenfeldt, Connor A.; Zino, Adam Z.; Shafer, Rebecca S. (2016): Evaluating the Intervention-Based Evidence Surrounding the Causal Role of Breakfast on Markers of Weight Management, with Specific Focus on Breakfast Composition and Size. In: Advances in nutrition (Bethesda, Md.) 7 (3), S. 563S–575. DOI: 10.3945/an.115.010223.

Leidy, Heather J.; Hoertel, Heather A.; Douglas, Steve M.; Higgins, Kelly A.; Shafer, Rebecca S. (2015a): A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. In: Obesity (Silver Spring, Md.) 23 (9), S. 1761–1764. DOI: 10.1002/oby.21185.

Leidy, Heather J.; Todd, Chelsie B.; Zino, Adam Z.; Immel, Jordan E.; Mukherjea, Ratna; Shafer, Rebecca S. et al. (2015b): Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition. In: The Journal of nutrition 145 (7), S. 1614–1622. DOI: 10.3945/jn.115.212092.

MacKenzie-Shalders, Kristen L.; Byrne, Nuala M.; Slater, Gary J.; King, Neil A. (2015): The effect of a whey protein supplement dose on satiety and food intake in resistance training athletes. In: Appetite 92, S. 178–184. DOI: 10.1016/j.appet.2015.05.007.

Marsset-Baglieri, Agnes; Fromentin, Gilles; Airinei, Gheorghe; Pedersen, Camilla; Leonil, Joelle; Piedcoq, Julien et al. (2014): Milk protein fractions moderately extend the duration of satiety compared with carbohydrates independently of their digestive kinetics in overweight subjects. In: The British journal of nutrition 112 (4), S. 557–564. DOI: 10.1017/S0007114514001470.

 

Ortinau, Laura C.; Hoertel, Heather A.; Douglas, Steve M.; Leidy, Heather J. (2014): Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. In: Nutrition journal 13, S. 97. DOI: 10.1186/1475-2891-13-97.

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